🌿 Las actitudes del mindfulness: 10 maneras de estar más presente en tu vida

Este artículo fue actualizado por última vez el 14 de junio de 2025.

Me gusta mantener mis textos vivos. Si lo has leído antes y notas cambios, es porque yo también sigo creciendo.

¿Alguna vez has sentido que vas en piloto automático, pasando de una tarea a otra sin darte cuenta de lo que estás viviendo?
Eso también me pasó a mí.
Al principio creía que el mindfulness era solo meditar, sentarse en silencio y respirar… Pero con el tiempo descubrí que es mucho más que eso. Es una forma de estar en el mundo, de mirar con atención lo que ocurre dentro y fuera de ti.

Vivir en piloto automático es algo que nos pasa a todos. Vamos de una tarea a otra, con la mente en el futuro o en el pasado, sin apenas darnos cuenta de lo que sentimos o de lo que estamos viviendo ahora.

El mindfulness, o atención plena, nos invita a salir de ese automatismo y reconectar con el momento presente. Y para ello, hay una serie de actitudes que actúan como brújula. No son normas ni metas que cumplir, sino formas de sostener nuestra presencia con más amabilidad, consciencia y apertura.

El Dr. Jon Kabat-Zinn, uno de los mayores impulsores del mindfulness en Occidente, identificó inicialmente siete actitudes clave que acompañan a la práctica del mindfulness: no juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no esfuerzo, aceptación y soltar. Posteriormente, él mismo añadió otras dos actitudes que también enriquecen el camino: la gratitud y la generosidad.

En este artículo, no pretendo hacer una lista exhaustiva ni hablar desde la teoría. Más bien, comparto lo que he vivido y experimentado en mi propio proceso. Por eso, me centraré sólo en las actitudes que realmente han marcado una diferencia en mi vida. Algunas de ellas han sido transformadoras. Otras, como la generosidad, ya estaban tan presentes que he tenido que aprender a equilibrarlas, porque dar demasiado sin medida también puede desconectarte de ti misma. La autocompasión, aunque no forma parte de las actitudes originales, para mí es esencial, y la integro como parte natural de mi forma de practicar mindfulness.

Antes de hablarte de las actitudes que se cultivan a través del mindfulness, quiero detenerme un momento en su esencia: la atención plena, que no es simplemente una actitud más, sino el núcleo mismo de esta práctica. De hecho, «atención plena» es la traducción al español del término inglés mindfulness. Es el corazón desde el que emergen todas las demás actitudes.

Sin presencia, no hay conciencia. Y sin conciencia, no hay transformación.

Siguiendo la definición del Dr. Jon Kabat-Zinn, la atención plena es la capacidad de estar presentes en el aquí y el ahora, de manera intencional y sin juzgar. Es conectar con lo que está ocurriendo dentro y fuera de nosotros, tal y como es, instante a instante. Desde esta base se desarrollan todas las actitudes del mindfulness.

El piloto automático es ese modo en el que funcionamos sin darnos cuenta de lo que hacemos, decimos o sentimos.

Vas conduciendo y no sabes cómo llegaste. Comes sin saborear o, incluso peor, engulles cada bocado. Oyes a alguien hablar pero no escuchas.
Vivir así es como estar con el cuerpo aquí, pero con la mente en otra parte, es como vivir en “modo zombi”.

La atención plena, en cambio, nos invita a estar realmente presentes en lo que vivimos.

Cuando vivimos en piloto automático, los días pasan sin que apenas los sintamos. La atención plena es volver al ahora. Estar presentes, con todo lo que somos.

🦋  Te comparto algunas experiencias personales que he vivido al integrar estas actitudes en mi día a día. Yo viví durante mucho tiempo en piloto automático. Me levantaba, trabajaba, cumplía con todo… pero no estaba realmente presente. Empecé a salir de ese bucle cuando me tomé en serio mis paseos por la naturaleza. Sin música, sin móvil, solo conmigo y el paisaje. Sigo haciendo muchas cosas en piloto automático, claro. Pero cada vez noto más cómo practicar la atención plena me permite saborear la vida, disfrutar los pequeños momentos y sentir que realmente estoy viva.

🌱 Ejercicio práctico:
Escoge una actividad del día y hazla con plena atención. Puede ser comer, ducharte, caminar… Siente, huele, escucha, saborea. Si te distraes, vuelve con amabilidad. Ese gesto ya es mindfulness.

Tendemos a etiquetar casi todo: esto está bien, esto está mal, esto debería ser distinto, yo no debería sentir esto. El juicio aparece de forma automática, y a menudo viene cargado de crítica, especialmente hacia uno mismo. El juicio es automático, pero al ser conscientes de él, damos el primer paso para suavizarlo.

Practicar el no juzgar no significa que dejes de tener opiniones o valores, sino que empieces a observarte sin necesidad de condenarte. Cuando te das cuenta de que estás juzgando, eso ya es un momento de atención plena. A partir de ahí, puedes elegir suavizar esa mirada. Puedes pensar: “Estoy juzgando esta emoción. Está bien. La dejo estar”.

Es un gesto de libertad interna: permitirte sentir sin aplastarte con juicios.

La atención plena comienza con observar sin evaluar. No se trata de eliminar los juicios —es algo humano—, sino de darnos cuenta de cuándo estamos juzgando y soltar esa tendencia. Es abrir un espacio para ver lo que hay, tal y como es, sin añadir etiquetas de “bueno” o “malo”.

🦋Cuando descubrí este principio, me di cuenta de cuántas veces al día estaba emitiendo juicios automáticos sobre lo que vivía. Me sorprendió notar que esos juicios no eran hechos, sino interpretaciones teñidas por mi estado emocional o mis expectativas.

Aprender a darme cuenta de cuándo estoy juzgando me ha ayudado mucho a soltar pensamientos que me generaban malestar y a aceptar mejor a los demás, a las situaciones… y también a mí misma.

🌱 Ejercicio práctico:
Durante un día, observa cuántas veces te juzgas a ti mismo (o a otros) con frases como “no debería sentir esto” o “qué mal lo he hecho”. Cuando lo notes, simplemente di en voz baja (o mentalmente):
👉 Estoy juzgando. Está bien. Lo dejo estar.
Eso es ya un momento de atención plena.

La paciencia es una forma de sabiduría. Nos recuerda que las cosas tienen su ritmo natural. No podemos forzar una flor a abrirse antes de tiempo… igual que no podemos acelerar un proceso emocional o una etapa difícil.

🦋 He aprendido que tener paciencia conmigo misma es clave. Hay días en los que no me siento bien y antes me exigía estar bien rápido, “salir de esto”, pero ahora entiendo que todo lleva su tiempo. Me digo: “esto también pasará”. Es como acompañar una tormenta sin querer espantarla antes de tiempo.

🌱 Ejercicio práctico:
Haz una tarea cotidiana lentamente: lavar los platos, cepillarte el pelo, regar una planta. Hazlo sin prisas, notando cada gesto. Observa qué pasa dentro de ti cuando no estás corriendo.

Imagina que observas una flor como si nunca hubieras visto una antes. O que caminas por una calle conocida como si fueras turista en tu propio barrio.
La mente de principiante es esa apertura que surge cuando soltamos las ideas previas, las expectativas, el “yo ya sé”, y dejamos que algo se muestre tal como es. Se trata de ver el mundo como si lo vieras por primera vez, con curiosidad y sin expectativas. Esta actitud te ayuda a abrirte a nuevas posibilidades, a no dar nada por hecho, y a volver a maravillarte con lo cotidiano. Esta actitud despierta curiosidad, presencia y frescura en la vida diaria.

🦋 Una de mis prácticas favoritas es precisamente esta. Me gusta caminar por calles conocidas con la idea de que es la primera vez que las recorro. A veces descubro una fachada antigua, escucho el canto de un pájaro entre el tráfico, o simplemente me sorprendo con el olor del pan recién hecho o las flores que nunca había notado. El mundo está ahí para ti, si lo miras con ojos nuevos.

🌱 Ejercicio práctico 1:
Elige una acción cotidiana —ducharte, preparar café, pasear— y hazla como si fuera la primera vez. Observa los detalles, olores, colores, sensaciones físicas. Pregúntate: ¿Cómo sería esto si nunca lo hubiera hecho antes?

🌱 Ejercicio práctico 2:
Sal a caminar sin un destino fijo. Observa como si fuera la primera vez. ¿Qué colores, olores o sonidos notas? ¿Qué detalles habías pasado por alto?

Confiar es creer en ti, en tu proceso, en tu capacidad de atravesar lo que sea que estés viviendo, incluso si no tienes todas las respuestas. Es saber que hay una sabiduría interna que te guía… aunque a veces la voz del miedo sea más fuerte.

🦋 En momentos difíciles me he sorprendido de mi capacidad para seguir adelante. Confiar en mí no siempre ha sido fácil, pero ahora, al mirar atrás, veo cómo cada paso que di —aunque tembloroso— me trajo hasta aquí. Esa confianza también se entrena con el tiempo. Es algo en lo que sigo trabajando. Pero una de las cosas que me ayuda a construirla es mi propia experiencia: ya he sido capaz de hacer esto antes, la primera vez que hice esto salió bien. Me repito: yo puedo, yo soy capaz. Y si hoy no puedo, en el próximo intento, seguro que será mejor.

🌱 Ejercicio práctico:
Escribe tres momentos en los que te sentiste orgulloso de ti. Léelos en voz alta. Ese eres tú. Y puedes recordarlo cada vez que dudes.

No forzar no significa no actuar, sino dejar de intentar controlar todo, dejar de forzar lo que no fluye. Es descansar en el momento presente, en lugar de luchar con lo que no está bajo nuestro control.

🦋 Yo lo llamo fluir. Ha sido uno de los grandes descubrimientos en mi vida: el no perseguir las cosas, el no forzarlas y dejar que simplemente sucedan. Hay cosas que no suceden por arte de magia y hay que trabajarlas, naturalmente, pero aquí me refiero a dejar que la vida fluya, que las cosas lleguen a ti en el momento adecuado. Por ejemplo, este proyecto: llevaba algunos años rondando por mi mente, pero ha sido ahora cuando ha empezado a fluir y he comenzado a trabajarlo.

🌱 Ejercicio práctico:
Haz una pausa en medio del día, aunque solo sea por un minuto. Respira profundamente y repite:
👉 Ahora mismo no tengo que hacer nada, solo estar aquí.
Nota cómo se siente ese momento de descanso sin exigencia.

Aceptar no es resignarse, sino ver la realidad tal como es. A veces eso implica reconocer que hay cosas que no podemos cambiar… pero sí podemos cambiar nuestra forma de responder a ellas.

Una de las más difíciles… pero también más poderosas.

🦋 Es un cambio de enfoque. La realidad es la que es, pero yo puedo decidir cómo responder. Es una actitud difícil, lo sé. A mí me ayudó entender que aceptar no es rendirse, sino reconocer que hay cosas que no puedo controlar. A veces, simplemente me repito: “Esto es lo que hay. ¿Qué puedo hacer yo con esto?” Y entonces me enfoco en lo que sí depende de mí: cómo me cuido, cómo respondo, cómo enfoco mi energía.

🌱 Ejercicio práctico 1:
Cuando sientas una emoción difícil (rabia, tristeza, ansiedad), detente y respira. Dite a ti misma con amabilidad:
👉 Esto es lo que hay ahora. No me gusta, pero está aquí. Puedo acompañarlo. Puedes poner la mano en el pecho o en el abdomen si eso te da calma.

🌱 Ejercicio práctico 2:
Piensa en algo que te está costando aceptar. Pregúntate: “¿Puedo cambiar esto ahora?” Si la respuesta es no, respira y repite: “Acepto lo que es. Haré lo que pueda con lo que tengo.”

A veces nos aferramos a pensamientos que nos hacen daño, a personas que ya no están, a ideas sobre cómo deberían ser las cosas. Soltar es un acto de amor propio.

No se trata de forzar el olvido, sino de aflojar el agarre, poco a poco. Como cuando abres la mano que lleva rato apretada.
Puede ser soltar una expectativa, una exigencia, o incluso el deseo de que las cosas cambien ya.

Una práctica útil es imaginar que colocas ese pensamiento en una hoja que flota por un río… y la ves alejarse.

Soltar es dejar de aferrarnos: a expectativas, a lo que ya no sirve, al pasado. No siempre es fácil, pero es una liberación profunda. No es olvidar ni ignorar, sino permitir que se vayan poco a poco.

🦋 Para mí, soltar ha sido uno de los mayores retos. Requiere tiempo, paciencia y mucha autocompasión. Pero también me he dado cuenta de que las otras actitudes —como no juzgarme o aceptarme— son como semillas que me preparan para soltar. Es como si, poco a poco, aprendiera a dejar atrás lo que ya no necesito cargar.

🌱 Ejercicio práctico 1:
Escribe en un papel aquello a lo que te estás aferrando (una preocupación, una exigencia, una frase dura). Luego, dobla el papel y, si lo sientes, rómpelo o déjalo en un lugar donde no lo veas. Visualiza cómo eso se aleja como una hoja llevada por el viento.

🌱 Ejercicio práctico 2:
Escribe una lista de cosas que necesitas soltar (pensamientos, hábitos, miedos). Elige una y repite en voz baja: “Gracias por lo que fuiste. Ahora te dejo ir.”

La gratitud cambia nuestra mirada. Nos conecta con lo bueno que ya hay, aunque estemos pasando por dificultades. Es una forma de volver al presente desde el corazón.

No se trata de ignorar lo difícil, sino de aprender a reconocer también lo que está bien, lo que aún funciona, lo que nos sostiene. Apreciar lo que hay, aunque sea pequeño.
A veces el solo hecho de estar vivos, respirar, tener una taza de té caliente, ya es motivo de gratitud.

🦋 Practicar la gratitud me ha enseñado a ver los pequeños milagros cotidianos: un rayo de sol al despertar, una conversación amable, el olor del café, una risa inesperada. Son cosas pequeñas, pero cambian el día. Cada vez que practico gratitud, cuando me doy cuenta de lo afortunada que soy por vivir las cosas más sencillas, automáticamente se dibuja una sonrisa en mis labios.

🌱 Ejercicio práctico:
Cada noche antes de dormir, anota tres cosas por las que te sientes agradecido. No tienen que ser grandes cosas. Lo importante es que te conectes con la sensación real de gratitud. Pueden ser pequeñas: un gesto amable, un café caliente, una canción. Lo importante es conectar con esa sensación de plenitud.

En mindfulness, la generosidad no se trata únicamente de dar cosas materiales, sino de ofrecer presencia, atención, escucha, paciencia o amabilidad. Es una forma de conexión que nace del corazón, sin esperar nada a cambio. Jon Kabat-Zinn la considera una de las actitudes esenciales porque abre la puerta al desapego del ego y al reconocimiento de la interdependencia entre todos los seres.

🦋 La generosidad ha estado tan presente en mi vida desde siempre que, más que transformarla, la ha marcado profundamente. He tenido una relación algo desequilibrada con ella: dar mucho, a menudo sin poner límites, hasta llegar al agotamiento o al olvido de mí misma. Por eso, más que cultivarla, ahora estoy aprendiendo a equilibrarla. A practicar una generosidad que me incluya también a mí misma. No puedo decir que me haya cambiado la vida, pero sí que estoy redescubriéndola desde otro lugar más sano, más consciente.

🌱 Ejercicio práctico: Pequeños actos de generosidad.
Observa tu día y busca una oportunidad sencilla para practicar la generosidad: puede ser ofrecer una sonrisa sincera, escuchar con atención a alguien sin interrumpir, ceder el paso o ayudar en una pequeña tarea. Lo importante es que sea un acto genuino, sin esperar recompensa. Después, toma un momento para sentir cómo te sientes al dar algo de ti a los demás.

Antes de entrar en el detalle de la autocompasión, quiero aclarar que esta no forma parte de las actitudes originales definidas por Jon Kabat-Zinn en su enseñanza de mindfulness. Sin embargo, es un concepto clave que he integrado personalmente en mi práctica y en este artículo, por ser una de las actitudes más transformadoras y necesarias para mi bienestar emocional. La autocompasión, tal y como la define la investigadora Kristin Neff, complementa y enriquece la práctica de mindfulness, y por eso la incluyo aquí.

La autocompasión no es autolástima, ni debilidad, ni conformismo. Es la habilidad de estar contigo mismo en los momentos difíciles con amabilidad, como estarías con un amigo o una amiga que sufre.
Muchas veces nos hablamos con dureza, como si fallar nos hiciera menos valiosos. Pero la autocompasión nos recuerda que todos sufrimos, todos fallamos, y eso no nos hace menos humanos. Nos une.

Kristin Neff, investigadora clave en este tema, plantea tres elementos:

• Amabilidad hacia uno mismo
• Reconocimiento de la humanidad compartida
• Atención plena al sufrimiento, sin exagerarlo ni evitarlo

Ejemplos simples de autocompasión pueden ser:

• Ponerte la mano en el pecho y decirte: “Estoy haciendo lo mejor que puedo.”
• No exigirte estar bien todo el tiempo.
• Reconocer que mereces tu propio cuidado.

Por tanto, la autocompasión no es compadecerse de uno  mismo, sino tratarnos con la misma ternura con la que trataríamos a un ser querido. En lugar de criticarnos, hablarnos con amabilidad cuando fallamos, cuando sufrimos, cuando sentimos que no podemos más. No se trata de buscar excusas, sino de acompañarte con amabilidad cuando lo estás pasando mal.

🦋 Mi primer ejercicio de autocompasión fue mi “baño de reina”. Me compré una alfombrilla de burbujas para la bañera, para crear un efecto “spa” low cost. Preparé el baño con velas, jazz suave… y me dediqué ese tiempo solo para mí. Fue simple, pero poderoso. Me sentí cuidada, por mí misma.

🌱 Ejercicio práctico 1:
Haz algo solo para ti hoy. Algo que te haga sentir mimado: una siesta, un paseo, una nota cariñosa. Y si cometes un error, háblate con ternura, como lo harías con alguien a quien quieres.

🌱 Ejercicio práctico 2:
Piensa en un momento reciente donde te hablaste con dureza. Ahora cierra los ojos y cambia el tono interno. Dite algo como:
👉 Estoy sufriendo, y es difícil. Me doy permiso para no estar bien ahora.
Puedes también ponerte una mano sobre el corazón. Practica este gesto cada vez que lo necesites, sin juzgar.

Practicar estas actitudes no es un camino lineal. A veces tendrás días en los que todo fluya, y otros en los que parecerá que todo se tambalea. Y está bien. Lo importante es volver. Volver a ti. Volver al presente. Volver con amor.

Puedes empezar con una sola actitud. Tal vez la autocompasión, si eso te resuena. O quizás con observar tu piloto automático. Elige una, siembra la semilla y riega con presencia. Tu jardín interior florecerá a su tiempo. 🌿

💛 Mindfulness no es llegar a algún sitio, sino regresar a ti.

🦋Angie

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